“NUTRICION VIDA Y SALUD INTEGRAL”
Hola mis #NutriAmigos, les doy la bienvenida a mi columna semanal, el día de hoy les platico acerca de la ALIMENTACION DURANTE EL EMBARAZO, una etapa maravillosa en la vida de cada mujer.
Si bien es cierto que la mayoría de las mujeres se preocupan por comer los mejores alimentos durante el embarazo, sobre todo, para asegurarse de que sus hijos se desarrollan sanos y para mantener el peso ideal.
Lo ideal es que la futura madre se prepare para el embarazo durante varios meses antes, dejando de tomar alcohol, siguiendo una dieta equilibrada y variada, y tomando suplementos de ácido fólico desde el momento en que comience a buscar el embarazo.
Pero si el embarazo te ha llegado por sorpresa, no te preocupes. En absoluto es tarde para darle a tu hijo la mejor nutrición para crecer sano.
Una futura Nutrimami debería aumentar su ingesta en tan solo 300 calorías al día para compensar su embarazo.
NUTRIRECOMENDACIONES SOBRE ALIMENTOS SALUDABLES
• Frutas y hortalizas. En ellas se incluyen las variedades frescas, congeladas y enlatadas, las ensaladas verdes, las alubias y las lentejas, los frutos secos y el zumo de frutas. Toma al menos cinco raciones al día de frutas y hortalizas recuerda, tomes la cantidad que tomes, el zumo de frutas sólo cuenta como una ración
• Carnes, pescados y alimentos alternativos entre ellos, huevos, nueces y legumbres. Todos ellos son fuente de proteínas, vitaminas y minerales, lo ideal es consumir dos o tres porciones al día.
• Pan, otros cereales y patatas. Estos alimentos deberían representar el 70% de tu dieta. Siempre que sea posible, escoge variedades integrales de estos productos ya que contienen más fibra, vitaminas y minerales.
• Leche y productos lácteos frescos. Te proporcionarán calcio y proteínas, por lo que has de intentar tomar dos o tres porciones diarias. Eso sí, escoge las versiones bajas en calorías de estos productos.
• Alimentos que contienen grasas y azúcar. Deberías mantener al mínimo el consumo de este tipo de alimentos. Un pequeño lujo, ocasional, como tomar un par de bombones, en el contexto de una dieta saludable no te harán ningún daño tampoco a tu hijo.
NutriAmigos abajo les describo ciertas vitaminas necesarias para el detalla cuáles son dichos nutrientes, así como porqué son importantes y qué alimentos deberías incluir en tu dieta para asegurarte que tomas la mayor parte de ellos.
Calcio.
Importancia en: Desarrollo de los dientes y huesos del bebé.
Se encuentra en: Necesitas al menos entre 700 y 800 mg. al día un yogur o un vaso largo de leche. Al igual que en los productos lácteos frescos, el calcio se encuentra en los siguientes alimentos: hortalizas de hoja verde oscura, pan, legumbres, frutos secos, pescado azul, alubias cocidas, nueces, semillas de sésamo, leche de soja enriquecida, y zumo de naranja enriquecido.
Hierro.
Importancia en: Formación de glóbulos rojos en la sangre. Para ti y para el bebé.
Se encuentra en: Carne roja magra, sardinas, hortalizas color verde oscuro, alubias, lentejas, huevos, nueces, frutos secos, pan integral y cereales de desayuno.
Ácido fólico.
Importancia en: Desarrollo de los órganos y tejidos del bebé. Reduce el riesgo de defectos en la columna vertebral como la espina bífida.
Se encuentra en: Cereales enriquecidos y pan, verduras verdes y naranjas.
Vitamina C.
Importancia en: Absorción del hierro.
Se encuentra en: La mayoría de las frutas y verduras: las principales fuentes de vitamina C son los cítricos y sus zumos.
Vitamina D.
Importancia en: Ayuda a absorber el calcio.
Se encuentra en: Arenques, atún en aceite, huevos, leche, mantequilla, margarina y salsas para aderezar de bajo contenido graso.
Ácidos grasos esenciales Omega-3.
Importancia en: Cerebro del bebé y desarrollo del sistema nervioso en la etapa final del embarazo.
Se encuentra en: Pescados azules de agua fría caballa, arenque, salmón, sardinas. Prueba a tomar al menos una ración a la semana.
Vitamina B12.
Importancia en: Para tener una sangre sana.
Se encuentra en: La única fuente no animal es el alga marina. Se encuentra también en alimentos enriquecidos como los cereales de desayuno.
¿CUANTO SE DEBE DE SUBIR DE PESO?
La ganancia de peso en un embarazo no debe superar los 13 kg aunque esta es una cuestión individual en cada embarazo y no debe obsesionarse por ello.
Una mujer cuyo peso es normal no necesita calorías extra durante los seis primeros meses de embarazo. Esto es debido a que el cuerpo se hace muy eficiente al absorber y usar los nutrientes de los alimentos.
Para los últimos tres meses de embarazo, el bebé sólo necesitará que incrementes tu dieta en unas 300 kilocalorías, equivalentes a cuatro manzanas o dos piezas de pan. “Según diversos especialistas no es necesario tomar suplementos vitamínicos.
Así que mis #NutriAmigos espero que hay despejado un poco sobre alimentación durante el embarazo, me despido son Adriana Paredes la nutriamiga y recuerden “Mi compromiso es tu salud”. nos leemos la próxima semana
